entrene con rodillo

TIPS PARA UN BUEN ENTRENE CON RODILLO

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Ciclismo Training

En colaboración con CyclistGo Training.

Debido a la situación de excepcionalidad que estamos sufriendo, y que ha derivado en la limitación de la práctica del ciclismo en carretera, el ciclismo indoor se ha postulado como la única alternativa para seguir disfrutando de este deporte.

Quizás a simple vista pueda parecer que entre el pedaleo en carretera y el pedaleo en rodillo no existan diferencias, aunque el ciclista experimentado seguro que puede percibirlas.

A continuación vamos a exponer algunos tips básicos, para poder disfrutar con seguridad del ciclismo indoor:

AMBIENTE

Acondiciona una habitación con corriente de aire y un buen ventilador que te haga llegar el aire de frente, de manera similar a como lo sientes en la carretera. La temperatura y la humedad.

Si decides hacerlo al aire libre evita exponerte al sol directo, elige un sitio a la sombra. La capacidad de refrigeración de nuestro cuerpo, aún asegurando una buena ventilación, siempre va a ser mucho menor que en la carretera.

HIDRATACIÓN

Debido a la menor capacidad de expulsar el calor de nuestro cuerpo, la deshidratación va a ser mayor en indoor que en outdoor, con lo que las recomendaciones de hidratación también deben ser mayores. Como norma general elige bebidas isotónicas a razón de 500ml por hora, aunque por supuesto esta recomendación dependerá tanto del nivel de rendimiento, como del ambiente y de la intensidad a la que vayamos a ejercitarnos. 

Si quieres tener una visión más clara de tu estrategia de hidratación te recomendamos utilizar la calculadora de CyclistGo Training.

NUTRICIÓN

Al igual que en el ciclismo en carretera, en el ciclismo indoor el target de ingesta de hidratos de carbono lo marca la duración, la intensidad y el objetivo mismo de la sesión. Las recomendaciones básicas para sesiones en las que queremos rendir al máximo serán:

  • Hasta 45 min → No es necesario ningún aporte.
  • De 45 min a 75 min→ Simplemente enjuagues con una bebida que contenga hidratos de carbono.
  • Entre 1h y 2h → En torno a 30g por hora.
  • Entre 2h y 3h → 60g por hora.
  • Más de 2,5h → Entre 60 y 90g por hora.

PEDALEO

A continuación te exponemos las particularidades que presenta el pedaleo sobre el rodillo y que podemos hacer para corregirlas:

  • Menor carga inercial → Algunos rodillos con volantes de inercia más grandes son capaces de aumentar esta baja carga inercial
  • Limitación de la oscilación lateral → El modelo Kinetic Rock and Roll permite la oscilación lateral. Seguro que si eres de los que te gusta pedalear de pie lo agradeces.
  • Ausencia de inclinación → Existe un dispositivo desarrollado por Wahoo Fitness que es capaz de simular subidas de manera automática inclinando la bicicleta de la parte delantera.
  • Mayor tiempo de trabajo efectivo → En el rodillo no existen curvas, ni bajadas, ni obstáculos. Debes levantarte del sillín y parar de pedalear sobre 10-20 segundos cada 5-10 minutos durante el trabajo de rodaje.
  • Menor variabilidad → A diferencia del rodillo, la carretera presenta variaciones como pendientes, curvas y obstáculos, lo que se traduce en una implicación muscular diferente. Intenta variar tanto la posición de pedaleo como la intensidad a lo largo de la sesión, sobretodo si estás haciendo un entrenamiento de larga duración.

Como puedes ver estos factores condicionan en gran medida tanto la implicación, como la coordinación muscular, y en consecuencia la la carga interna que experimentamos.

Aunque podemos modificar las variables anteriores para que se asemejen en mayor medida al ciclismo outdoor, va a ser muy difícil replicarlas de manera exacta. Teniendo en cuenta lo siguiente, la progresión de las cargas debería ser un aspecto fundamental para evitar posibles lesiones.

INTENSIDAD

Tanto si entrenas con frecuencia cardíaca como si lo haces con potencia, deberás corregir las zonas de entrenamiento que utilizas para entrenar en carretera.

La frecuencia cardíaca sufre una deriva cardíaca mayor provocada por la menor capacidad para disipar el calor, con lo cual a una misma potencia tu frecuencia cardíaca será más elevada. Si entrenas por potencia, como norma general se habla de reducir entre un 5 y un 10% el FTP para el calculo de las zonas de entrenamiento, aunque debemos tener en cuenta que esta reducción de la potencia no podrá ser generalizada, ni para todas las duraciones dentro de la curva de potencia, ni para todos los ciclistas.

Nuestro consejo es que las primeras sesiones te sirvan como familiarización. Presta atención a tu esfuerzo percibido y a la relación que existe entre este y tus zonas de potencia o frecuencia cardíaca para estimarlas con mayor precisión.

MOTIVACIÓN

En el aspecto psicológico sin duda encontramos grandes diferencias, más teniendo en cuenta la situación actual de incertidumbre que vive el ciclismo, sin embargo la tecnología nos facilita en gran medida el trabajo. Tenemos a nuestra disposición rodillos muy silenciosos, de tracción directa, capaces de generar de manera segura potencias elevadas, y de replicar una carga inercial del pedal muy similar a la que experimentamos en la carretera. Además muchos de ellos ofrecen conectividad a plataformas virtuales que nos permiten competir con ciclistas de todo el mundo, incluso replicar recorridos de competiciones reales.

¿LIMITACIONES?

Aunque pueda parecer una situación limitante, el ciclismo indoor nos abre una serie de posibilidades de trabajo únicas como:


  • Experimentar con mayor facilidad estrategias de hidratación y alimentación.
  • Realizar ejercicios de visualización y otras intervenciones psicológicas.
  • Implementar trabajos de técnica de pedaleo y mejora de la posición aerodinámica.
  • Incorporar rutinas de trabajo en hipoxia intermitente, de tolerancia al CO2 y de trabajo de la musculatura respiratoria.
  • Realizar sesiones con temperatura y humedad elevadas.

Cómo puedes observar, existen diferencias notables entre el ciclismo indoor y el outdoor, aunque nada que no podamos solucionar con las indicaciones comentadas.

Ciclismo Training

Manuel Ordiñana, preparador físico profesional de ciclismo, apasionado por conseguir mejoras del rendimiento siempre de la mano del conocimiento científico.

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